Training 1 「椅子立ち上がり」
オフィスでの運動チャンスを逃さない
膝を90度に曲げて座った状態から、椅子から立ち上がる時、背すじを伸ばしたまま、おしりを突き出すようにイメージしながら、腹筋に力を込めてゆっくりと体幹で立ち上がる。脊柱起立筋群、大臀筋、大腿四頭筋に効く。頭を前傾させて楽に立ってしまうのはNG。
Training 2 「ヒップフロート」
腹直筋や腹部のインナーマッスルを刺激
肘は伸ばしたまま座面の端を両手で握る。背すじを伸ばした状態から、上体をやや前に傾け、体の重心のバランスをとる。腹筋を縦に縮ませるように力を入れてお尻を座面から浮かす。お尻を浮かせたまま３秒間キープ。じっくり５回／1セットを１日2セットが目安。
Training 3 「ヒールウォーク」
ヒップの引き締めにも効果的
背すじを伸ばして椅子に浅めに座った状態から、両足を前に出して両腕で体を支える。膝を伸ばし、ゆっくりと左右交互に脚を上げていく。動作中は、お尻を上げたまま、腹筋やお尻の筋肉を使い体のラインを維持。じっくり７〜１０回／1セットを１日2セットが目安。
One Point Advice
できるだけ”ゆっくり”座る
イスにドスンと座るのは筋肉が使えていない証拠。「お腹周り（体幹）に力を入れてゆっくり座るようにするとスクワット効果だけでなく、エレガントにも見えます」。「座る・立ち上がる」の動作は1日何十回と行うため、コツコツ筋肉を鍛えるのに最適なのだ。
［MEN’S EX 2019年9月号の記事を再構成］（スタッフクレジットは本誌に記載）
